я знаю питание при наборе мышечной массы)

Эх... я тоже отъел себе пузо... все собираюсь ,собираюсь чето начать делать... никак не получается... надо одновременно пресс качать,разными упражнениями, и параллельно питаться правильно. Меньше сладкого и соленого и исключить алкоголь, у друга есть опыт сбросил норм, но там он был пухловать все же, а тут я понимаю, просто скинуть небольшой лишний жирок....

Kuzma5
Опыт в спорте есть?Давно занимался физ нагрузками?
Составление программы зависит от очень многих факторов.Тут целый комплекс нужен,который будет дорабатываться и изменяться в корне для наилучшего результата.Если время - деньги.
То как сказал KERapidлучше обратиться к тренеру.
А если сам то нужно перемолоть гору литературы + научиться понимать свой организм.
Фундаментом служит развития тела служит : 1- Полезная и своевременная еда (диета). 2-Сон(нормальный,чтобы организм восстановился). 3 огромное желание к продвижение.
4- программа.

Основные составляющие питания : белок,углевод,жир и клетчатка.
Про них в инете много инфы,тебе нужно все кроме жира.Жир полюбому будет,но он должен быть в минимале.
Из рациона,основные углеводы должны быть до обеда включительно,дальше на спад.белок в течении дня и основные порции после тренировок!
Про бады,протеины гейнеры ,амины,забудь на данном этапе,деньги в унитаз!
В первую очередь тебе надо разогнать анаболизм...тренировками.
Чтобы мышцы начали расти и потреблять элементы ,а так они уходят все в пузо,да в унитаз 
Чтобы пойти в зал,нужна минимальная база!Её можно набрать в офп!Бегать по утрам ,турник,брусья,отжимания ,приседания,пресс. Если будешь это делать в течении месяца ,у тебя организм намного окрепнет и станет готовым для зала,новичкам я вообще советую не меньше 2-ух месяцев...Вообще на этом можно своё тело разогнать так ,что и зала не надо!
Тем более у тебя была травма ,нагрузки на плечо должны быть минимальны!
Совет,читай про питание это основа!Без строительного материала дом не построишь!
И делай офп!
Ну и спрашивай,буду рад поделиться )

с магнитами лучше

Кто бегает за пивом? и спорт и польза!

Скоро лето

Я, конечно, стараюсь не поддаваться массовой истерии по поводу плоских животов и подтянутых поп . Однако весна есть весна, за весной придет лето с купальниками и прочими неприятными голыми животами, посему я собрала попу в кулак, выдохнула и приняла волевое решение записаться на <Силовую тренировку на все группы мышц с элементами степа. Рекомендуется для любого уровня подготовки.
Ничто не предвещало беды - тети разной комплекции в просторном зале, похожие на гробики для карликовстеп-платформы, ритмичная
музыка, тренерши нет пока. Вспомнив, что перед тренировкой спортсмены разминаются, я ссосредоточенным лицом попрыгала, повертела головой и всячески показала присутствующим клушам, что их посетила фитнес-фанатка, которая знает, что и как!Так, ну где там уже тренер?
Чего вапще такое, я не поняла?..
Прискакала тренерша - маленькая накачанная женщина:
- Вы в первый раз? Будет тяжело - передохните. Поехали!
Пять минут, полет нормальный! Здорово скакать под музыку - чего я сюда раньше не пришла?Надо спортом заниматься, даешь здоровый образ жизни!
Семь минут, полет нормальный, но внутри нарастает недоумение - это что, все 50 минут в таком темпе будут?
Десять минут, полет так себе. Вокруг меня двадцать женщин с лицами убийц машут ногами и долбят в платформу - что там слон по сравнению с батальоном мрачных теток, решивших привести себя в порядок!
Двенадцать минут, недоумение крепнет. Тетка-тренер даже не порозовела:
- Еще активнее! Мах, степ, захлест! Еще четыре раза, не снижаем темпа!
Пятнадцать минут - я сейчас лопну с брызгами и испачкаю вам зал. Или у меня нога на очередном замахе оторвется. Поняла, почему остальные бабы так долбят в степ-платформы,я свою тоже
возненавидела: получи, гадская штука, вот тебе, и снова! Чтоб ты сломалась, к чертовой матери!
Двадцать минут,берем коврики, сейчас будет комплекс на пресс. Ну, слава богу, хоть не скакать, а то меня укачало и рожа с нашим знаменем цвета одного - местами синяя, местами красная, и пара
белых пятен.
Двадцать две минуты: мама! Верните степ-платформы, я хочу умереть в движении, а не в позе рака-эпилептика! Я не могу закинуть
ноги за голову силой мышц пресса. У меня там нет мышц, у меня там завтрак и нервы.
Двадцать пять минут: Упражнения на пресс не проходят даром...
Белорусские партизаны могли пытать пленных фрицев скручиванием- после 15-го раза я готова рассказать все секреты вселенной.
- Не халявим! Кто хочет с голым животиком летом ходить? Работаем! Если я сейчас умру, то голый животик летом меня волновать будет мало - тихо
сползаю на пол и дышу в проход. В зеркале отражаются попы всех цветов и размеров и рожи одного цвета - малинового, выражение лиц все такое же мрачное - антицеллюлитный джихад.
Тридцать минут: группа похожа на отряд зомби - пошатывающиеся фигуры в полуприсяде, растрепанные волосы и горящие священной мыслью глаза.Простите, но я не могу в такую позу свернуться, у меня ноги растут в противоположном направлении. И вряд ли смогу в этой жизни...И так я тоже не могу сделать,это, в конце концов, просто неприлично!
Надо как-то незаметно отщипнуть кусочек от тренерши и сдать наанализ - она резиновая, нормальный человек в такие узлы завязаться не сможет.
Тридцать пять минут: конечно, почему бы не поотжиматься напоследок? Мое тело притворяется дрожащей тряпочкой и отказывается
принимать любые положения, кроме сугубо горизонтального.
- Так, девушки,отжимаемся на платформе, касаемся ее грудью - кто коснется, у того грудь красивая!
Я коснулась грудью платформы практически сразу и так и осталась лежать
- это считается или нет?
Сорок минут: я не могу так сесть, у меня так ноги не гнутся!
Достать мизинцемруки до мизинца ноги в такой позе? Это утопия. Что вы делаете?! Прекратителомать мне тело!Какая сильная баба-тренер, такая маленькая и такая жестокая! Фашистка! Я так не сложусь, я из цельного куска дерева сделана, аааа! Стойте, не уходите! Разложите меня обратно немедленно, я сама не распрямлюсь, и в машину такой раскорякой не влезу!
Сорок пять минут:очень хочется спрятаться за степ-платформу.
Я умру в муках прямо на финальной растяжке -порвусь пополам на счет три. Простите меня все за всё! Иии....хрясь!
Пятьдесят минут: кто-то добрый собрал меня в кучу и откатил к стенке. Занятие окончено, нас ждут через два дня. Ждите...
Але, муж? Приезжай и забирай мои останки. Господи, как плохо!..
Утро: ыыыыы..... Господи, вчера мне было хорошо, ПЛОХО мне
сегодня! Такое ощущение, что я спала в работающей бетономешалке - я
могу шевелить только глазами. Муж, запомни меня молодой и
красивой - сейчас я буду вставать на работу и умру в процессе одевания
трусов...
Ыыыыы...чертоволето,ещененачалось,аужетакплохо!